Mislite da patite od nesanice ili jednostavno upravo sada ne možete zaspati a morate se probuditi rano ujutro? Ili ste se možda upravo probudili u dva ujutro i bezuspješno pokušavate zaspati?
Ako vam ovo zvuči poznato onda sigurno tražite načine kako da se nosite s ovim frustrirajućim problemom.
Poznato je da čak oko 25% odraslih osoba ima poteškoće s nesanicom barem jednom tjedno. Nesanica je čest problem koji može imati različite uzroke, od stresa i anksioznosti do fizioloških poremećaja ili nezdravih navika spavanja.
Nesanica može biti izuzetno neprijatna stvar i može utjecati na našu svakodnevnu funkcionalnost, pa je važno pronaći dobar način na koji je možete prevazići.
Jeste li znali da pijenje čaše mlijeka ili jogurta prije spavanja može pomoći da brže zaspete. Mlijeko i jogurt sadrže laktozu, šećer koji se prirodno nalazi u mlijeku, koji može pomoći da se opustite i brže zaspete. Također sadrže triptofan, aminokiselinu koja se pretvara u hormonski serotonin i melatonin, koji pomažu u regulaciji spavanja. Pijenje čaše mlijeka ili jogurta prije spavanja može pomoći da se opustite i brže zaspete, a istovremeno ćete i hidratizirati tijelo. Međutim, ako ste preosjetljivi na laktozu ili imate druge alergije, možda biste trebali razmisliti o drugim opcijama za poboljšanje kvalitete spavanja.
Evo nekoliko koraka o tome kako otjerati nesanicu:
- Držite redoviti raspored spavanja: Redovit raspored spavanja može pomoći vašem tijelu da se prilagodi i navikne na rutinu spavanja. Pokušajte spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To će vašem tijelu dati signal da se pripremi za spavanje u određeno vrijeme, što može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja. Međutim, ako se ne možete držati dosljednog rasporeda zbog obaveza ili drugih razloga, to nije problem. Bitno je da se trudite spavati i buditi se u što bližem vremenskom okviru svaki dan, čak i ako se to ne poklapa sa satnicom koja je savršena za vaše tijelo. Također je važno paziti da ne spavate previše tijekom dana, što može utjecati na vašu sposobnost da se naspavate noću.
- Izbjegavajte stimulanse prije spavanja: Stimulirajuća pića poput kafe ili crnog čaja mogu utjecati na pojačanu nesanicu. Pokušajte izbjegavati ih barem sat vremena prije nego što se odlučite na spavanje. Kafa može pomoći da se osvježite nakon napornog dana, ali kofein može ometati spavanje i učiniti da se budite u ranim satima ujutro. Umjesto toga, razmislite o čaši mlijeka prije spavanja. Mlijeko sadrži laktozu, šećer koji se prirodno nalazi u mlijeku, koja može pomoći da se brže zaspete.
- Održavajte udobnu i hladnu spavaću sobu: Udobnost i temperatura spavaće sobe su važni za kvalitetan san. Optimalna temperatura za spavanje je oko 18 stupnjeva, što je hladnije od temperature u vašem dnevnom boravku. Ako je soba previše vruća ili previše hladna, to može ometati spavanje. Osim toga, važno je da je soba dobro prozračena, jer zagušljiv zrak može ometati spavanje. Pored toga, krevet treba biti udoban, tako da možete spavati ugodno cijelu noć. Ako vam je krevet neudoban ili star, razmislite o tome da ga zamijenite novim. To može pomoći u poboljšanju kvalitete vašeg sna.
- Pronađite načine da se opustite prije spavanja: To može uključivati čitanje, meditaciju ili čak samo slušanje opuštajućih zvukove prirode ili vodopada koje možete lako pronaći na YouTube-u. Pronađite ono što vam najbolje odgovara i učinite to svaki dan prije spavanja.
- Nemojte provoditi previše vremena u krevetu budni: Ako se budite i pokušavate zaspati već neko vrijeme bezuspješno, pokušajte ustati i raditi nešto drugo dok se ne osjećate umornije. Vratite se u krevet tek kad osjetite da ste spremni za spavanje.
- Koristite tehnike disanja za opuštanje: Disanje duboko i polako može vam pomoći da se opustite i smirite prije spavanja. Možete probati tehnike disanja poput “4-7-8” disanja, gdje udišete za 4 sekunde, zadržite dah za 7 sekundi i izdisate za 8 sekundi.
- Izbjegavajte gledanje ekrana prije spavanja: Plave boje svjetlosti koja se emitira iz računala, telefona i televizora mogu ometati proizvodnju hormona melatonina, što je važan hormon za spavanje. Pokušajte izbjegavati gledanje ekrana barem sat vremena prije spavanja.
- Odradite par vježbi istezanja tijela i lica prije spavanja: Istezanje tijela i lica prije spavanja može vam pomoći da se opustite i spremite za spavanje. To može uključivati jednostavne vježbe poput istezanja ramena i ruku, okretanja glave i vježbe za opuštanje lica poput takozvanih vježbi “čeljusti na prsima” ili “čeljusti na leđima”. Ove vježbe mogu pomoći u ublažavanju napetosti u tijelu i licu i pomoći da brže zaspete.
- Koristite aromaterapiju: Mirisna ulja poput lavande mogu pomoći u smirenju i opuštanju, što može pomoći da se bolje naspavate. Možete ih koristiti u uljnim lampicama ili ih nanositi na jastučić za spavanje.
- Pronađite način da se riješite stresa: Stres može ometati spavanje, pa je važno naći načine da se s njim nosimo. To može uključivati tehnike opuštanja poput meditacije ili joga, razgovor s prijateljem ili terapeutom ili čak fizička aktivnost poput trčanja ili vježbanja.
- Pazite na ono što jedete i pijete prije spavanja: Prehrana bogata proteinima i ugljikohidratima teška za probavu može ometati spavanje. Isto tako, velike količine tekućine prije spavanja mogu dovesti do čestog odlaska u WC. Pokušajte jesti laganu večeru i izbjegavati velike količine tekućine sat vremena prije spavanja.
- Pazite na svoj spavaći položaj: Ako se često budite sa bolovims u leđima ili vratu, vaš spavaći položaj može biti uzrok toga. Pokušajte promijeniti položaj u kojem spavate ili razmislite o korištenju ortopedskog jastuka ili madraca za spavanje.
- Isprobajte spavanje u drugoj sobi: Ako se često budite zbog buke ili svjetla iz drugog dijela kuće, razmislite o spavanju u drugoj sobi. To može biti posebno korisno ako imate nekoga u blizini ko hrče ili se često budi tokom noći.
- Lezite u krevet kada mislite da je vrijeme za spavanje: Ležanjem u krevet vaše tijelo će prihvatiti da je vrijeme za spavanje. Ali, ako se dugo budite u krevetu i pokušavate zaspati, vaše tijelo može početi vezivati krevet s budnim stanjem, što može povećati vašu nesanicu. Stoga, ako se budite u krevetu i ne možete zaspati, pokušajte ustati i raditi nešto drugo dok se ne osjećate umornije, a zatim se vratite u krevet kad osjetite da ste spremni za spavanje.
- Prihvatite svoju nesanicu i nemojte paničiti: Paničenje zbog toga što ne možete zaspati može samo povećati vašu nesanicu. Umjesto toga, pokušajte se opustiti i odraditi neku aktivnost koju inače radite kada ste budni, kako biste zaboravili na brige o tome što ne možete zaspati. To može uključivati čitanje, slušanje glazbe ili čak samo ležanje u mraku i disanje duboko. Prihvatite da neke noći možda nećete moći zaspati i nemojte se opterećivati time, to vam na kraju može pomoći da brže zaspete.
Jeste li znali da postoji tehnika poznata kao “spavanje u sjedećem položaju”. Ova tehnika podrazumijeva spavanje u krevetu u sjedećem položaju, sa glavom spuštenom prema dolje i rukama ili jastukom podupirući glavu. Ova tehnika se smatra učinkovitom za ljude koji imaju poteškoća s disanjem tijekom spavanja ili koji imaju problema s nesanicom zbog neugodnog položaja u krevetu. Iako ova tehnika možda neće funkcionisati za sve, mogla bi biti zanimljivo isprobati ako se dugo suočavate s problemima s nesanicom i niste uspjeli riješiti ih drugim metodama.
Na kraju, dodali smo jedan video koji sadrži takozvanu “bijelu buku” koji vam možda može pomoći u tome da brže zaspete. Bijela buka poput zvuka ventilatora, zvuka kapljica kiše na krovu ili prozoru može uticati na to da se osjećate sigurnije i opuštenije te zaspete brže:
Nesanica može biti frustrirajuća i iscrpljujuća, ali postoji mnogo strategija koje možete probati da biste se nosili s njom i brže zaspali.
Ukoliku problemu nesanice pristupite na odgovarajući način i bez previše panike ona ubrzo može postati stvar prošlosti.
I nemojte zaboraviti da povremena nesanica nije nužno loša stvar, ukoliko ne morate rano ustati sljedeći dan prihvatite svoju nesanicu i uradite nešto korisno dok ste budni ali pazite da ne stvorite naviku ostajanja do kasno uvečer.